agachamento búlgaro numa perna com halteres

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: halteres
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
2. Dê um passo à frente com um pé e posicione os pés de forma que o pé da frente fique apoiado no chão e o pé de trás elevado num banco ou degrau.
3. Baixe o corpo flexionando o joelho e o quadril da frente, mantendo o joelho de trás levemente flexionado e o calcanhar de trás fora do chão.
4. Continue descendo até a coxa da frente ficar paralela ao chão, depois empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de perna e repita.

Substituir por

• Afundo no TRX
• Agachamento split unilateral com barra
• Agachamento split com barra, variação 2
• Agachamento lateral com barra (transferência para uma perna)
• Agachamento split com halteres entre dois bancos

Mais difícil

• Afundo no TRX