Agachamento lateral com barra (transferência para uma perna)

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés bem mais abertos que os ombros e as pontas ligeiramente voltadas para fora.
2. Apoie a barra na parte superior das costas, sobre o trapézio, e segure-a mais aberta que os ombros.
3. Transfira o peso para uma perna, flexionando o joelho e levando o quadril para o lado e para trás.
4. A outra perna permanece estendida, com o pé apoiado no chão; mantenha a coluna reta e o peito aberto.
5. Desça até a coxa da perna de trabalho ficar aproximadamente paralela ao chão, depois empurre com o calcanhar e retorne ao centro.
6. Realize o número desejado de repetições e troque de lado.

Substituir por

• Afundo no TRX
• agachamento búlgaro numa perna com halteres
• agachamento afastado lateral com barra v. 2
• Agachamento split com barra, variação 2
• agachamento búlgaro com barra (versão 2)

Mais difícil

• Afundo no TRX
• Agachamento split unilateral com barra