Agachamento split unilateral com barra

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Fique de costas para o banco, apoie a barra na parte superior das costas e segure-a mais aberta que os ombros.
2. Leve uma perna para trás e apoie o pé no banco, mantendo o outro pé à frente, sob o corpo.
3. Mantenha o tronco na vertical e desça flexionando o joelho da frente.
4. Desça até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão, sem deixar o joelho cair para dentro.
5. Empurre com o calcanhar da frente e retorne à posição inicial.
6. Realize o número desejado de repetições e troque de perna.

Substituir por

• Afundo no TRX
• agachamento búlgaro numa perna com halteres
• Agachamento split unilateral com faixa elástica
• Agachamento split unilateral com faixa e um braço
• Agachamento split com barra, variação 2

Mais difícil

• Afundo no TRX

Mais fácil

• Agachamento split com barra, variação 2
• Agachamento lateral com barra (transferência para uma perna)
• agachamento afastado lateral com barra v. 2