extensão de pescoço deitado com peso (com cinta de cabeça)

Elevador da escápula

• Músculos trabalhados: pescoço, costas
• Equipamento: máquina de academia
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Monte um banco inclinado e prenda o arnês de cabeça de forma que a corrente e a anilha fiquem penduradas diretamente abaixo da parte de trás da cabeça.
2. Deite-se de bruços com o peito no banco, quadris fixos, dedos dos pés no chão e a cabeça além da borda.
3. Ative o core, deprima e retraia os ombros; comece com o pescoço levemente flexionado (queixo suavemente recolhido).
4. Estenda o pescoço para levantar a cabeça até se alinhar com o tronco — evite hiperextensão ou balanço.
5. Pause brevemente no topo mantendo o tronco imóvel.
6. Baixe a cabeça lentamente à posição inicial, mantendo o controle e a parte superior das costas neutra.
7. Use carga leve a moderada e pare se sentir desconforto agudo no pescoço.

Substituir por

• extensão de pescoço sentado na polia (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço na máquina (com placas)
• extensão de pescoço em pé com peso (com cinta de cabeça)
• extensão de pescoço sentado com peso (com cinta de cabeça)
• elevação lateral da cabeça deitado com peso (com cinta de cabeça)
• flexão lateral direita do pescoço na máquina (com placas)