ميل جانبي على مقعد تمديد الظهر 45°

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على جنبك على مقعد تمديد الظهر بزاوية 45 درجة، مع وضع الوركين على الوسادة وتثبيت القدمين تحت الأسطوانات.
2. اضم يديك خلف رأسك مع فتح المرفقين إلى الجانبين، وحافظ على استقامة الظهر.
3. اخفض الجذع إلى الأسفل جانبياً مع الانحناء من الخصر حتى تشعر بشد مريح في العضلات المائلة.
4. ارفع الجذع للأعلى باستخدام العضلات المائلة حتى يستقيم الجسم في خط واحد مع الساقين.
5. لا تسحب رأسك بيديك وتحرك بسلاسة دون اهتزاز.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.

استبدله بـ

• الانحناء الجانبي بالدمبل
• انحناء جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
• رفع الجذع الجانبي مستلقياً على الكرة السويسرية بالدمبل
• ميل جانبي بالبار الحديدي v. 2
• التفاف بالبكرة السفلية مستلقياً على جهاز BOSU
• رفع الفخذ الجانبي (على المتوازي)

أصعب

• ميل جانبي بالبار الحديدي v. 2
• رفع الجذع الجانبي مستلقياً على الكرة السويسرية بالدمبل
• رفع الفخذ الجانبي (على المتوازي)
• التفاف بالبكرة السفلية مستلقياً على جهاز BOSU