التفاف بالبكرة السفلية مستلقياً على جهاز BOSU

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متقدم

طريقة الأداء

1. ثبّت المقبض بالبكرة السفلية لجهاز الكابل المتقاطع واستلقِ بظهرك على قبة جهاز BOSU ورأسك باتجاه الجهاز.
2. اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض وأمسك المقبض بكلتا اليدين مع إبقائه عند أسفل البطن.
3. شد عضلات البطن والتف بالجذع للأعلى مع رفع لوحي الكتف عن القبة وتدوير الكتفين قليلاً للجانب.
4. اثبت لحظة في الأعلى بحيث يكون الشد في عضلات البطن وليس في الذراعين.
5. انزل ببطء إلى القبة مرة أخرى مع الحفاظ على شد الكابل.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات ثم بدّل جهة الالتفاف.

استبدله بـ

• رفع الفخذ الجانبي (على المتوازي)
• ميل جانبي على مقعد تمديد الظهر 45°
• انحناء جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
• رفع الجذع الجانبي مستلقياً على الكرة السويسرية بالدمبل
• ميل جانبي بالبار الحديدي v. 2
• الانحناء الجانبي بالدمبل

أسهل

• انحناء جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
• ميل جانبي على مقعد تمديد الظهر 45°
• الانحناء الجانبي بالدمبل
• رفع الجذع الجانبي مستلقياً على الكرة السويسرية بالدمبل