ميل جانبي بالبار الحديدي v. 2

البطن

• العضلات المستهدفة: البطن, العضلات المائلة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف باستقامة، مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وضع البار على أعلى الظهر خلف الرأس.
2. أمسك البار بكلتا يديك أوسع من الكتفين، مع استقامة الظهر وشد الكور.
3. أمِل الجذع جانبياً تماماً دون تدوير الورك: ينزل أحد طرفي البار ويرتفع الآخر.
4. توقف في النقطة السفلية للميل، مع الشعور بشد العضلات المائلة.
5. عد إلى الوضع العمودي ونفّذ نفس الميل إلى الجانب الآخر.
6. استمر بتبديل الجانبين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفع الجذع الجانبي مستلقياً على الكرة السويسرية بالدمبل
• ميل جانبي على مقعد تمديد الظهر 45°
• رفع الفخذ الجانبي (على المتوازي)
• الانحناء الجانبي بالدمبل
• انحناء جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
• التفاف بالبكرة السفلية مستلقياً على جهاز BOSU

أصعب

• التفاف بالبكرة السفلية مستلقياً على جهاز BOSU
• رفع الفخذ الجانبي (على المتوازي)

أسهل

• ميل جانبي على مقعد تمديد الظهر 45°
• انحناء جانبي بجهاز الكابل المتقاطع
• الانحناء الجانبي بالدمبل