سكوات منفرج جانبي بالبار نسخة 2

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان أوسع من عرض الكتفين، والأصابع مائلة قليلاً للخارج.
2. أمسك باراً على أعلى ظهرك، مستنداً على كتفيك.
3. اخطُ خطوة كبيرة للجانب بقدمك اليمنى، مع إبقاء قدمك اليسرى ثابتة.
4. اثنِ ركبتك اليمنى وأنزل جسمك إلى وضع السكوات، مع إبقاء صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً.
5. ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر على الجهة الأخرى بالخطو للخارج بقدمك اليسرى.
7. تابع تبديل الجهات للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• اندفاع بجهاز TRX
• سكوات بلغاري بساق واحدة بالدمبل
• قرفصاء جانبي بالبار الحديدي (نقل الوزن على ساق واحدة)
• قرفصاء منفصلة بالبار الحديدي - النسخة 2
• سكوات بلغاري بالبار (نسخة 2)

أصعب

• اندفاع بجهاز TRX
• قرفصاء منفصلة على ساق واحدة بالبار الحديدي