بولوفر إلى ضغط بالبار

العضلة الظهرية العريضة

• العضلات المستهدفة: الظهر, الذراعان, الصدر, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد ورأسك على طرف وقدماك على الأرض.
2. أمسك البار بقبضة كبّية (الكفّان بعيداً عنك) ومُدّ ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
3. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، أنزل البار خلف رأسك بحركة قوسية حتى تشعر بإطالة في عضلاتك الظهرية.
4. توقّف لحظة، ثم اعكس الحركة واضغط البار مجدداً إلى وضع البداية فوق صدرك.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• بولوفر بالبار
• بولوفر بالبار الحديدي (ذراعان مثنيتان)
• بولاور بالبار الحديدي على مقعد مائل (ذراعان مثنيتان)
• بولوفر منحدر بقبضة واسعة بالبار
• بولاور ببار EZ استلقاءً بذراعين مثنيتين
• بولاوفر مع تمديد مستلقياً بالحبل

أسهل

• بولوفر على الجهاز