راك بول بالبار

الأرداف

• العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الظهر
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع باراً على حامل بارتفاع الركبة.
2. قف والقدمان بعرض الكتفين وأصابع القدمين مائلة قليلاً للخارج.
3. مِل من وركيك وركبتيك لإنزال نفسك وأمسك البار بقبضة علوية، اليدان بعرض الكتفين.
4. شغّل جذعك وارفع البار بمدّ وركيك وركبتيك، ساحباً كتفيك للخلف وعاصراً أليتيك في الأعلى.
5. أنزل البار مجدداً إلى وضع البداية بثني وركيك وركبتيك.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ديدليفت بالبار
• ديدليفت روماني بالبار
• ديدليفت سومو بالبار
• ديدليفت بساق واحدة بالبار
• ديدليفت روماني بالدمبل
• جسر منحدر خلفي

أصعب

• ديدليفت بساق واحدة بالبار
• رفعة ميتة بالبار الحديدي بيد واحدة من الجانب

أسهل

• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي
• الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالشريط المطاطي (ظهر مستقيم)
• ديدليفت بالدمبل
• الرفعة المميتة على جهاز سميث