تمرين المتزلج بالبار الحديدي (سحب الذراعين للخلف أثناء الانحناء)

الدالية

• العضلات المستهدفة: الكتفان, الذراعان, عضلات الجذع
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف باستقامة، مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وأمسك البار بكلتا اليدين بقبضة علوية.
2. اثنِ الركبتين قليلاً وانحنِ للأمام من الورك، مع استقامة الظهر ونظرك متجهاً للأرض.
3. أنزل البار للأسفل أمام الساقين بذراعين شبه مستقيمتين — هذه هي النقطة السفلية.
4. ادفع الذراعين المستقيمتين للخلف بقوة، مع سحب البار خلف الفخذين وضم لوحي الكتف.
5. توقف للحظة وأعد البار بشكل متحكم للأسفل أمامك.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات بإيقاع ثابت.

استبدله بـ

• رفع البار الحديدي أمامك فوق الرأس واقفاً
• رفع أمامي بالبار
• سحب البار الحديدي خلف الظهر للأعلى (الدالية الخلفية)
• رفع الدمبل بذراع مستقيمة مستلقياً على الجانب على المقعد المائل
• رفع الدمبلين بذراعين مستقيمتين للأمام على المقعد المائل
• قرفصاء مع فرد الذراعين بالدمبل ("الصليب الحديدي")

أسهل

• رفع أمامي بالبار
• رفع الذراعين للأمام بالشريط المطاطي
• رفع أمامي بالكابل
• رفع أمامي بالكابل