رفع السمانة واقفاً مع أرجحة الساق بالبار

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الساقان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين وأمسك باراً عبر أعلى ظهرك.
2. ارفع كعبيك عن الأرض بأقصى ارتفاع ممكن، متوازناً على مقدّمة قدميك.
3. أنزل كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
4. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• رفع أصابع القدم عند الحائط بالكرة السويسرية (الكرة بين الكاحلين)
• رفع السمانة بالكرة على الحائط (كرة تنس بين الركبتين)
• رفع مشط القدم على ساق واحدة واقفاً بالبار الحديدي
• الرفع على مشط القدم واقفاً بالبار الحديدي
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)

أسهل

• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)