الرفع على مشط القدم واقفاً

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الكتفين، وأصابع القدم للأمام، والذراعان بحرية على طول الجسم.
2. انقل الوزن إلى مشط القدمين، والجذع عمودي، والعضلات الأساسية مشدودة.
3. ارتفع برفق على مشط القدمين لأقصى ارتفاع ممكن، مع رفع الكعبين عن الأرض.
4. اثبت للحظة في الأعلى دون انحراف القدمين للخارج.
5. أنزل الكعبين ببطء على الأرض مع التحكم بالحركة.
6. كرر العدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• الرفع على مشط قدم واحدة واقفاً في الكروس أوفر
• رفع السمانة بالشريط بساقين - (الشريط تحت الساقين) نسخة 2
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• الرفع على مشط قدم واحدة على الأرض
• رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً
• رفعات الكعب على رجل واحدة (بالدمبل)

أصعب

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع على مشط القدم واقفاً بالبار الحديدي