إطالة الرقبة أماماً وخلفاً

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف أو اجلس منتصباً والقدمان مثبّتتان والكتفان مسترخيتان والنظر للأمام.
2. لإطالة مؤخرة الرقبة: ضع يداً أو كلتيهما على قمة الرأس واسحب الذقن بلطف نحو الصدر حتى تشعر بإطالة خفيفة على طول مؤخرة الرقبة.
3. أبقِ جذعك منتصباً دون تقويس أعلى الظهر؛ اثبت 15–30 ثانية وتنفّس بثبات.
4. أعِد الرأس إلى الوضع المحايد ببطء.
5. لإطالة مقدّمة الرقبة: أبقِ يديك خفيفتين للدعم وانظر لأعلى بلطف، مُطيلاً مقدّمة الرقبة دون انهيار أو ضغط مؤخرة الرقبة.
6. اثبت 10–20 ثانية مع تنفّس هادئ، ثم عُد إلى المحايد.
7. كرّر 1–3 مرات لكل اتجاه؛ توقّف إن شعرت بألم أو تنميل أو دوار.

استبدله بـ

• إطالة جانبية للرقبة
• إطالة الرقبة بدفع جانبي
• إطالة جانبية للرقبة