إطالة جانبية للرقبة

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر, الكتفان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف أو اجلس منتصباً والقدمان بعرض الورك، الصدر مرفوع، والكتفان مسترختان ومنخفضتان.
2. أبقِ نظرك للأمام وذقنك مستوٍ (رقبة محايدة).
3. أمِل رأسك ببطء لليمين، مقرّباً أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن دون رفع أو هزّ الكتف.
4. توقّف عند إطالة خفيفة على الجهة اليسرى من الرقبة وتنفّس بثبات؛ اثبت 15–30 ثانية.
5. عُد إلى الوضع المحايد ببطء.
6. كرّر للجهة اليسرى لمدة 15–30 ثانية؛ نفّذ 2–3 جولات لكل جهة، متحرّكاً بلطف ودون ألم.

استبدله بـ

• إطالة جانبية للرقبة
• إطالة الرقبة بدفع جانبي
• إطالة الرقبة أماماً وخلفاً