إطالة الرقبة بدفع جانبي

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف أو اجلس منتصباً وكتفاك مسترخيتان.
2. أمِل رأسك لليمين، مقرّباً أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
3. ضع يدك اليمنى على الجهة اليسرى من رأسك واضغط بلطف لزيادة الإطالة.
4. اثبت على الإطالة 15–30 ثانية.
5. كرّر على الجهة الأخرى، مائلاً رأسك لليسار وضاغطاً بيدك اليسرى.
6. كرّر الإطالة 2–3 مرات لكل جهة.

استبدله بـ

• إطالة جانبية للرقبة
• إطالة جانبية للرقبة
• إطالة الرقبة أماماً وخلفاً