إطالة جانبية للرقبة

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف أو اجلس منتصباً وكتفاك مسترخيتان.
2. أمِل رأسك إلى جانب، مقرّباً أذنك نحو كتفك.
3. اثبت على الإطالة 15–30 ثانية.
4. كرّر على الجهة الأخرى.
5. نفّذ 2–4 مجموعات لكل جهة.

استبدله بـ

• إطالة الرقبة بدفع جانبي
• إطالة جانبية للرقبة
• إطالة الرقبة أماماً وخلفاً