ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف, السمانة
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اركع على جهاز التمرين مع تثبيت أسفل الساقين تحت الوسادتين، وضع مقعداً أمامك.
2. مدّد الجذع والفخذين في خط واحد، مع شدّ عضلات الجذع والحفاظ على وضع محايد للظهر.
3. أنزل جسمك المستقيم ببطء إلى الأمام، مع الانثناء من الركبتين فقط.
4. في الأسفل استقبل الوزن بلطف بيديك على المقعد دون هبوط أسفل الظهر.
5. ادفع بيديك وباستخدام قوة أوتار الركبة أعد جسمك إلى الوضع العمودي.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز

أصعب

• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)
• تمديد لأوتار الركبة والأرداف

أسهل

• كيرل بساق واحدة واقفاً
• كيرل الساق مستلقياً على الجهاز