كيرل الساق مستلقياً على الجهاز

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط الجهاز ليناسب جسمك واختر الوزن المطلوب.
2. استلقِ منبطحاً على الجهاز وساقاك مستقيمتان وكعباك على الرافعة المبطّنة.
3. أمسك المقابض أو جانبي الجهاز للثبات.
4. مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتاً، ازفر وكيرل ساقيك لأعلى بأقصى ما يمكن دون رفع وركيك عن الوسادة.
5. اثبت على الوضع المنقبض توقّفاً قصيراً بينما تعصر أوتار ركبتك.
6. استنشق وأنزل الذراع ببطء إلى وضع البداية.
7. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• ثني الساقين جالساً على الجهاز
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد
• كيرل بساق واحدة واقفاً

أصعب

• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز
• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)