ثني الساقين جاثياً على الجهاز

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط الجهاز واركع عليه بركبة الساق الداعمة، مع إمالة الجذع للأمام ووضع الساعدين على الوسادة.
2. ضع كاحل الساق العاملة تحت الوسادة الأسطوانية، مع بقاء الساق منزلة للأسفل وشبه ممدودة.
3. حافظ على ظهر محايد وحوض ثابت، مع نقل الوزن على الركبة الداعمة والساعدين.
4. اثنِ الساق العاملة مقرّباً الكعب من الرداف حتى ترتفع الساق السفلية إلى وضع أفقي تقريباً.
5. اثبت للحظة في الأعلى، ثم أنزل الساق ببطء حتى شبه التمديد الكامل.
6. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• كيرل بساق واحدة واقفاً
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد
• انزلاق الكعب نحو الأرداف استلقاءً على الظهر
• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)

أصعب

• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)
• تمديد لأوتار الركبة والأرداف

أسهل

• كيرل الساق مستلقياً على الجهاز
• ثني الساقين جالساً على الجهاز