كيرل بساق واحدة واقفاً

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الورك واليدان على وركيك.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض، ثانياً ركبتك.
3. كيرل كعبك الأيمن ببطء نحو أليتيك، عاصراً وترك الخلفي.
4. توقّف لحظة في الأعلى، ثم أنزل قدمك اليمنى ببطء مجدداً إلى وضع البداية.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساقين.

استبدله بـ

• ثني الساقين بالدمبل مستلقياً على البطن على المقعد
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز
• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)
• انزلاق الكعب نحو الأرداف استلقاءً على الظهر
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد

أصعب

• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)
• انزلاق الكعب نحو الأرداف استلقاءً على الظهر
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد