إطالة أوتار الركبة برفع الساق

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك وساقاك ممدودتان.
2. اثنِ ركبة واحدة وقرّبها نحو صدرك، ممسكاً فخذك أو ساقك.
3. مُدّ ساقك بأقصى ما تستطيع مع إبقائها مرفوعة.
4. اثبت على الإطالة 20–30 ثانية.
5. كرّر بالساق الأخرى.

استبدله بـ

• تمدد أوتار الركبة مستلقياً على الظهر
• تمدد أوتار الركبة جالساً على الكرة السويسرية
• تمدد العدّاء (الانحناء نحو الساق الأمامية المستقيمة)
• إطالة أوتار الركبة والسمانة واقفاً بحزام