تمدد أوتار الركبة مستلقياً على الظهر
أوتار الركبة
- العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف
- المعدات: وزن الجسم
- المستوى: متوسط
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، ومدّ كلتا الساقين على الأرض، واضغط أسفل الظهر.
- ارفع إحدى الساقين المستقيمتين للأعلى واحتضنها بيديك خلف الفخذ.
- اسحب الساق برفق نحوك حتى تشعر بتمدد خلف الفخذ.
- حافظ على استقامة الساق الأخرى على الأرض، وتنفس بانتظام واستمر في التمدد 20-30 ثانية.
- أنزل الساق ببطء وكرر على الجهة الأخرى.
استبدله بـ
- إطالة أوتار الركبة برفع الساق
- تمدد أوتار الركبة جالساً على الكرة السويسرية
- تمدد العدّاء (الانحناء نحو الساق الأمامية المستقيمة)
- إطالة أوتار الركبة والسمانة واقفاً بحزام
30 يومًا مجانًا بدون بطاقة
احصل على خطة بتمارين مماثلة
الرسوم المتحركة والخطة الكاملة داخل التطبيق.