تمدد أوتار الركبة جالساً على الكرة السويسرية

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف, الظهر
• المعدات: كرة سويسرية
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على الكرة السويسرية، والقدمان على الأرض، والظهر مستقيم، والجذع عمودي.
2. مدّ إحدى الساقين للأمام وضعها على الكعب، واسحب أصابع القدم نحوك.
3. ضع كلتا اليدين على فخذ الساق المستقيمة، والصدر مفتوح.
4. انحنِ للأمام من الحوض بظهر مستقيم حتى تشعر بشد تحت الركبة وخلف الفخذ.
5. استمر في الوضع، وتنفس بهدوء، ثم استقم، وبدّل الساق وكرر.

استبدله بـ

• تمدد أوتار الركبة مستلقياً على الظهر
• إطالة أوتار الركبة برفع الساق
• تمدد العدّاء (الانحناء نحو الساق الأمامية المستقيمة)
• إطالة أوتار الركبة والسمانة واقفاً بحزام