تمدد العدّاء (الانحناء نحو الساق الأمامية المستقيمة)

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, السمانة, الساقان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً وخطُ خطوة صغيرة بإحدى الساقين للأمام وضعها على الكعب.
2. حافظ على استقامة الساق الأمامية، واثنِ ركبة الساق الخلفية قليلاً.
3. انحنِ للأمام من الحوض بظهر مستوٍ، مع إنزال الجذع نحو الساق الأمامية.
4. أنزل الذراعين ومدّ الكفين نحو قدم الساق الأمامية.
5. استمر في أدنى نقطة وتنفس بهدوء، ثم استقم برفق.
6. بدّل الساق وكرر.

استبدله بـ

• إطالة أوتار الركبة والسمانة واقفاً بحزام
• تمدد أوتار الركبة مستلقياً على الظهر
• إطالة أوتار الركبة برفع الساق
• تمدد أوتار الركبة جالساً على الكرة السويسرية