ثني الرقبة للجهة اليسرى على الجهاز (بأثقال)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط المقعد بحيث يكون محور الجهاز على مستوى قاعدة رقبتك وحمّل قرصاً مناسباً.
2. ضع الوسادة اليسرى على الجانب العظمي من جمجمتك فوق الأذن (ليس على الفكّ أو الأذن).
3. اجلس منتصباً وظهرك على الوسادة والقدمان مستويتان وأمسك المقابض لتثبيت جذعك.
4. ابدأ ورأسك محايد وذقنك مستوٍ وكتفاك مسترخيتان — لا تهزّ كتفيك.
5. ازفر وأنت تثني رقبتك ببطء لليسار، مقرّباً أذنك نحو كتفك دون تدوير الرأس.
6. توقّف قليلاً في نهاية مدى مريحة دون قرص أو ألم.
7. استنشق وأنت تعود إلى المحايد بتحكّم، مع إبقاء الحركة بطيئة والرقبة محاذية.

استبدله بـ

• ثني الرقبة للجهة اليمنى على الجهاز (بأثقال)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)