تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط المقعد بحيث تلامس وسادة الرأس مؤخرة جمجمتك (ليس الرقبة) وحمّل أقراصاً خفيفة.
2. اجلس منتصباً وصدرك على الوسادة والقدمان مستويتان والعمود الفقري محايد؛ أمسك المقابض للثبات.
3. ابدأ بسحب خفيف للذقن والنظر للأمام؛ تجنّب الترهّل أو تقويس أسفل الظهر.
4. ازفر ومُدّ رقبتك بضغط رأسك للخلف على الوسادة حتى يصطفّ الرأس مع الجذع — لا تفرط في التمديد.
5. توقّف لحظة مع إبقاء الكتفين مسترخيتين ومنخفضتين.
6. استنشق وتحكّم في العودة بثني الرقبة، مقرّباً الذقن قليلاً نحو الصدر ضمن مدى مريح.
7. تحرّك ببطء وسلاسة؛ توقّف إن شعرت بألم في الرقبة أو تنميل أو دوار.

استبدله بـ

• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بوزن (بحزام الرأس)
• ثني الرقبة للجهة اليمنى على الجهاز (بأثقال)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)