رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ثبّت قرصاً خفيفاً بحزام الرأس، ثبّته بإحكام، واستلقِ على جانبك على مقعد والكتفان والوركان مرصوصان.
2. ضع رأسك خارج حافة المقعد قليلاً بحيث يتدلّى الوزن نحو الأرض؛ اطوِ ذقنك بلطف وأبقِ الرقبة محايدة.
3. أمسك المقعد للثبات وأبقِ كتفيك مسترخيتين؛ لا تُدِر رأسك.
4. ازفر واثنِ رقبتك جانبياً لرفع رأسك نحو كتفك العلوي حتى يصبح رأسك في محاذاة جذعك تقريباً.
5. توقّف لحظة في الأعلى بتحكّم.
6. استنشق وأنزل ببطء إلى البداية خلال 2–3 ثوانٍ، متجنّباً أي ارتداد أو مدى مفرط.
7. أكمل المجموعة، ثم أزِل الوزن بحذر وكرّر على الجهة المقابلة.

استبدله بـ

• ثني الرقبة للجهة اليمنى على الجهاز (بأثقال)
• ثني الرقبة للجهة اليسرى على الجهاز (بأثقال)
• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة واقفاً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)