ثني الرقبة للجهة اليمنى على الجهاز (بأثقال)

الرافعة للكتف

• العضلات المستهدفة: الرقبة, الظهر
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اضبط المقعد والوسادة بحيث تلامس وسادة الرأس الجهة اليمنى من جمجمتك فوق الأذن مباشرة ورقبتك محايدة.
2. اجلس منتصباً والقدمان مستويتان؛ أمسك مقابض الجهاز لتثبيت جذعك وأبقِ كتفيك منخفضتين.
3. اجعل ذقنك مستوياً ونظرك للأمام؛ تجنّب تدوير الرأس.
4. شُدّ بخفّة واضغط الجهة اليمنى من رأسك على الوسادة، مقرّباً أذنك نحو كتفك.
5. تحرّك في مدى مريح خالٍ من الألم؛ لا تهزّ الكتفين ولا تلوِّ.
6. توقّف قليلاً في نهاية المدى، ثم عُد ببطء إلى المحايد بتحكّم.
7. حافظ على تنفّس سلس وتوتر ثابت؛ أكمل كل التكرارات على اليمين، ثم درّب اليسار للتوازن.

استبدله بـ

• ثني الرقبة للجهة اليسرى على الجهاز (بأثقال)
• رفع الرأس جانبياً مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة على الجهاز (بأثقال)
• تمديد الرقبة مستلقياً بوزن (بحزام الرأس)
• تمديد الرقبة جالساً بالكابل (بحزام الرأس)