ثني الساقين بالدمبل مستلقياً على البطن على المقعد

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ ببطنك على المقعد الأفقي بحيث تكون الفخذان على المقعد والساقان متدليتان خارج الحافة.
2. اضغط الدمبل بين القدمين ومدّ الساقين - هذا هو وضع البداية.
3. أمسك المقعد بيديك واضغط الحوض عليه دون تقويس أسفل الظهر.
4. اثنِ الركبتين واسحب الدمبل نحو الأرداف.
5. اثبت في أعلى نقطة، ثم أخفض الساقين ببطء دون إفلات الدمبل فجأة.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• كيرل بساق واحدة واقفاً
• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد
• انزلاق الكعب نحو الأرداف استلقاءً على الظهر

أصعب

• تمديد لأوتار الركبة والأرداف
• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)
• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)