انزلاق الكعب نحو الأرداف استلقاءً على الظهر

أوتار الركبة

• العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الأرداف, الساقان
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك، مع مد الرجلين ووضع الذراعين بمحاذاة الجسم والكفان للأسفل.
2. ضع كعب إحدى الرجلين على منصة انزلاق، مع إبقاء الرجل الأخرى ممدودة.
3. ارفع الحوض قليلاً واسحب الكعب نحو الأرداف مع ثني الركبة.
4. اثبت للحظة، دون إسقاط الحوض أو إمالته جانبياً.
5. أعد الرجل ببطء إلى الوضعية الممدودة مع الحفاظ على التحكم.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب ثم بدّل الرجل.

استبدله بـ

• كيرل بساق واحدة واقفاً
• ثني الساقين العكسي جاثياً بالاستناد على المقعد
• ثني الساقين جاثياً على الجهاز
• ثني الساقين استلقاءً بالجهاز (برفع الساقين معاً وإنزال ساق واحدة)

أصعب

• ثني الساقين العكسي وقوفاً على الركبتين (الساقان تحت الوسادة)
• تمديد لأوتار الركبة والأرداف

أسهل

• كيرل بساق واحدة واقفاً
• ثني الساقين بالدمبل مستلقياً على البطن على المقعد