رفعات الكعب على الجهاز الأمامي

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: جهاز الصالة
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. استلقِ بجذعك على الوسادة المائلة للجهاز مع توجيه الوجه للأسفل، وضع الكتفين تحت المساند.
2. ضع مقدمة القدمين على الحافة السفلية للمنصة، مع ترك الكعبين معلقين.
3. أمسك بالمقابض، وحافظ على استقامة الجسم مع ظهر محايد.
4. أنزل الكعبين ببطء لأدنى مستوى ممكن، مع تمدد السمانة.
5. ارتفع على أطراف الأصابع مع فرد الكاحلين بالكامل، واثبت للحظة في الأعلى.
6. انزل بشكل متحكم وكرر التمرين للعدد المطلوب.

استبدله بـ

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع أطراف القدمين جالساً بدمبل على ساق واحدة
• رفع السمانة جالساً بساق واحدة - قبضة المطرقة بالدمبل
• الرفع على مشط القدم في جهاز هاك

أصعب

• الرفع على مشط قدم واحدة في الجهاز
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• الرفع على مشط قدم واحدة بالبار الحديدي (في سميث، من الأرض)