رفع أطراف القدمين جالساً بدمبل على ساق واحدة

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على حافة المقعد، والظهر مستقيم، والقدمان على الأرض.
2. ضع مشط قدم واحدة على منصة رفع، مع إنزال الكعب للأسفل.
3. ضع الدمبل على فخذ الساق العاملة وثبّته بيديك.
4. ارفع الكعب لأعلى ما يمكن، مع الدفع بمشط القدم.
5. توقف في القمة، ثم اخفض الكعب ببطء.
6. كرر العدد المطلوب من المرات، ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• الرفع على مشط القدم واقفاً في الكروس أوفر
• الرفع على مشط قدم واحدة في الجهاز
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)

أصعب

• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• رفع أطراف القدمين على ساق واحدة بالدمبل
• رفعات الكعب على رجل واحدة (بالدمبل)
• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي

أسهل

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع السمانة بالكرة على الحائط
• الرفع على مشط القدم بالدمبل جالساً
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)