جري بأقدام سريعة

الجهاز القلبي الوعائي

• العضلات المستهدفة: الجسم كامل, الساقان, أوتار الركبة, الأرداف
• المعدات: وزن الجسم
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف منتصباً والقدمان بعرض الورك، الركبتان مثنيتان قليلاً، والمرفقان بنحو 90 درجة.
2. شغّل جذعك ومِل بجذعك للأمام بضع درجات فقط، باقياً على مقدّمة قدميك.
3. ابدأ بخطوات قصيرة سريعة جداً في مكانك، مقلّلاً زمن ملامسة الأرض.
4. حرّك ذراعيك بعكس ساقيك مع إبقاء كتفيك مسترخيتين ومنخفضتين.
5. أبقِ وركيك مستويين وجذعك منتصباً واهبط بهدوء على مقدّمة القدم — تجنّب ضرب الكعب والارتداد العمودي المفرط.
6. حافظ على إيقاع سريع ثابت للوقت المحدّد؛ توقّف إن تدهور القوام أو الإيقاع.

استبدله بـ

• الجري
• جري للخلف
• الجري (بمعدات)
• الجري بخطوات قصيرة
• دراجة ثابتة: الجري - النسخة 3
• الجري في المكان مع رفع الركبتين عالياً

أصعب

• جري للخلف
• الجري في المكان مع رفع الركبتين عالياً
• الجري على العجلة