رفع مشط القدم جالساً بالبار الحديدي

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة, أوتار الركبة, الساقان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. اجلس على حافة المقعد، مع استقامة الظهر ووضع القدمين على الأرض تحت الركبتين.
2. ضع البار على الفخذين قريباً من الركبتين وثبّته بكلتا يديك من الأعلى.
3. حافظ على استقامة الجذع وارفع الكعبين لأقصى ارتفاع ممكن، مع التدحرج على مشط القدمين.
4. توقف في النقطة العلوية واشعر بانقباض السمانة.
5. أنزل الكعبين ببطء مجدداً على الأرض دون إسقاط الوزن.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• رفع السمانة بالكرة على الحائط
• رفع السمانة جالساً بالبار
• الرفع على مشط القدم بالبار الحديدي على الأرض
• رفع السمانة واقفاً مع أرجحة الساق بالبار
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)

أصعب

• الرفع العكسي على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• الرفع على مشط قدم واحدة في الجهاز
• الرفع على مشط قدم واحدة بالبار الحديدي (في سميث، من الأرض)

أسهل

• رفع الكعبين واقفاً على منصة
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)