رفع أطراف القدمين على ساق واحدة بالدمبل

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف على الأرض، مع الدمبل في يد واحدة عند الفخذ، واليد الأخرى حرة.
2. انقل ثقلك إلى ساق واحدة، واثنِ الأخرى عند الركبة وارفعها للخلف.
3. حافظ على استقامة الجذع وارفع كعب الساق العاملة لأعلى ما يمكن.
4. توقف في القمة مع شد عضلة السمانة.
5. اخفض الكعب ببطء إلى الأرض.
6. كرر العدد المطلوب من المرات، ثم بدّل الساق.

استبدله بـ

• الرفع على مشط قدم واحدة على الأرض
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• رفعات الكعب على رجل واحدة (بالدمبل)
• رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً
• الرفع على مشط القدم (الحمار) بساق واحدة
• الرفع على مشط قدم واحدة واقفاً في الكروس أوفر

أسهل

• الرفع على مشط القدم بالدمبل جالساً
• رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً
• رفع السمانة بالكرة على الحائط
• رفع السمانة بالشريط بساقين - (الشريط تحت الساقين) نسخة 2