رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف بمشطي القدمين على حافة منصة رفع، مع تعليق الكعبين، ودمبل في كل يد.
2. مدّ الجذع مستقيماً، مع تعليق الذراعين بحرية على طول الجسم.
3. اخفض الكعبين للأسفل حتى الشعور بإطالة السمانة.
4. ارتفع لأعلى ما يمكن على أطراف القدمين، مع شد عضلات السمانة.
5. توقف في القمة ثم اخفض الكعبين ببطء.
6. كرر العدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• الرفع على مشط قدم واحدة على الأرض
• رفع أطراف القدمين على ساق واحدة بالدمبل
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع السمانة بالشريط بساقين - (الشريط تحت الساقين) نسخة 2

أصعب

• الرفع على مشط القدم جالساً بالدمبل (الكف للأعلى)
• رفع أطراف القدمين على ساق واحدة بالدمبل
• رفعات الكعب على رجل واحدة (بالدمبل)
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي

أسهل

• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• تمدد عضلة الساق عند الحائط (الساق للخلف)
• رفع الكعبين واقفاً على منصة