رفعات الكعب على رجل واحدة (بالدمبل)

السمانة

• العضلات المستهدفة: السمانة
• المعدات: دمبل
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع الدمبل على الأرض بجانب الحامل وضع مقدمة إحدى القدمين على قرصه.
2. أمسك بيد واحدة بقضيب الإطار عند مستوى الحوض للتوازن.
3. ارفع الرجل الأخرى عن الأرض وانقل كامل الوزن إلى الرجل العاملة.
4. أنزل الكعب للأسفل، ثم ارتفع لأعلى قدر الإمكان على أطراف الأصابع.
5. اثبت في الذروة وانزل ببطء مرة أخرى.
6. كرر التمرين للعدد المطلوب ثم بدّل الرجل.

استبدله بـ

• الرفع على مشط قدم واحدة على الأرض
• الرفع على مشط القدم واقفاً
• رفع السمانة واقفاً (على درج)
• الرفع على مشط قدم واحدة واقفاً في الكروس أوفر
• الرفع على مشط قدم واحدة بالشريط المطاطي
• رفع أطراف القدمين على ساق واحدة بالدمبل

أسهل

• الرفع على مشط القدم بالدمبل جالساً
• رفع أطراف القدمين بالدمبل واقفاً
• رفع السمانة بالكرة على الحائط
• رفع السمانة بالشريط بساقين - (الشريط تحت الساقين) نسخة 2