Kreuzheben aus dem Rack (Rack Pull)

Gesäß

• Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Rücken
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle die Langhantel im Ständer auf Kniehöhe ein.
2. Stell dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen.
3. Beuge dich in Hüfte und Knien, greife die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
4. Spanne den Rumpf an und hebe die Langhantel, strecke dabei Hüfte und Knie durch, ziehe die Schultern nach hinten und spanne am oberen Punkt das Gesäß an.
5. Senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition ab, indem du dich in Hüfte und Knien beugst.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kreuzheben mit der Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
• Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel
• Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Reverse Brücke mit Absenken

Schwerer

• Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
• Einarmiges seitliches Kreuzheben mit der Langhantel

Leichter

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Widerstandsband (gerader Rücken)
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Kreuzheben in der Smith-Maschine