Skifahrer mit Langhantel (Armstrecken nach hinten im Vorbeugen)

Schultern

• Zielmuskeln: Schultern, Arme, Rumpf
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, fasse die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff.
2. Beuge die Knie leicht und neige dich leicht aus dem Becken nach vorne, der Rücken ist gerade, der Blick zum Boden.
3. Senke die Langhantel mit fast gestreckten Armen vor die Schienbeine ab — das ist der tiefste Punkt.
4. Führe die gestreckten Arme kraftvoll nach hinten, ziehe die Langhantel hinter das Gesäß, die Schulterblätter ziehen sich zusammen.
5. Halte einen Moment inne und führe die Stange kontrolliert vor dir nach unten zurück.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in gleichmäßigem Rhythmus.

Ersetzen durch

• Frontheben mit der Langhantel über Kopf im Stehen
• Frontheben mit der Langhantel
• Langhantelrudern hinter dem Rücken nach oben (hintere Schulter)
• Heben der Kurzhantel mit gestrecktem Arm in Seitenlage auf der Schrägbank
• Frontheben mit gestreckten Armen mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
• Kniebeuge mit Armabspreizen mit Kurzhanteln („Eisernes Kreuz“)

Leichter

• Frontheben mit der Langhantel
• Armheben nach vorne mit Widerstandsband
• Armheben nach vorne am Kabel
• Armheben nach vorne am Kabel