Nackendehnung vor und zurück

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden, die Schultern entspannt, der Blick nach vorne.
2. Für die Dehnung der Nackenrückseite: Lege eine oder beide Hände auf den Scheitel und ziehe das Kinn sanft zur Brust, bis du eine leichte Dehnung an der Nackenrückseite spürst.
3. Halte den Rumpf gerade, ohne den oberen Rücken zu runden; halte die Position 15-30 Sekunden und atme dabei ruhig.
4. Bringe den Kopf langsam zurück in die neutrale Position.
5. Für die Dehnung der Nackenvorderseite: Stütze den Kopf leicht mit den Händen und blicke sanft nach oben, um die Nackenvorderseite zu dehnen, ohne dich zu überstrecken oder die Nackenrückseite einzuklemmen.
6. Halte die Position 10–20 Sekunden lang, atme dabei ruhig, und kehre dann in die neutrale Position zurück.
7. Wiederhole 1-3 Mal in jede Richtung; höre auf, wenn du Schmerzen, Kribbeln oder Schwindel spürst.

Ersetzen durch

• Seitliches Kopfneigen
• Nackendehnung mit seitlichem Druck
• Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur