Seitliche Nackenbeugung links an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle den Sitz so ein, dass die Drehachse der Maschine auf Höhe des Nackenansatzes liegt, und lege eine passende Hantelscheibe auf.
2. Platziere das linke Kopfpolster am knöchernen Teil des Schädels über dem Ohr (nicht am Kiefer oder Ohr).
3. Setze dich aufrecht hin, der Rücken liegt am Polster an, die Füße auf dem Boden, und halte dich an den Griffen fest, um den Rumpf zu stabilisieren.
4. Beginne mit neutraler Kopfhaltung, das Kinn gerade, die Schultern entspannt — ziehe die Schultern nicht hoch.
5. Atme aus und neige den Nacken langsam nach links, bringe das Ohr Richtung Schulter, ohne den Kopf zu drehen.
6. Halte kurz in einer angenehmen Endposition, ohne Einklemmen oder Schmerzen zu spüren.
7. Atme ein, während du kontrolliert in die neutrale Position zurückkehrst, halte die Bewegung langsam und den Nacken ausgerichtet.

Ersetzen durch

• Nackencurls an der Maschine (seitlich)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)