Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle den Sitz so ein, dass das Kopfpolster den Hinterkopf (nicht den Nacken) berührt, und lege leichte Hantelscheiben auf.
2. Setze dich aufrecht hin, die Brust liegt am Polster an, die Füße auf dem Boden, die Wirbelsäule neutral; halte dich an den Griffen fest, um stabil zu bleiben.
3. Beginne mit einem leichten Anziehen des Kinns und einem Blick nach vorne; vermeide ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz.
4. Atme aus und strecke den Nacken, führe den Kopf zurück ins Polster, bis er mit dem Rumpf ausgerichtet ist — überstrecke ihn nicht.
5. Halte kurz inne und halte die Schultern dabei entspannt und gesenkt.
6. Atme ein und kontrolliere die Rückkehr, beuge dabei den Nacken und führe das Kinn leicht zur Brust im angenehmen Bewegungsbereich.
7. Bewege dich langsam und gleichmäßig; höre auf, wenn du Schmerzen im Nacken, Kribbeln oder Schwindel spürst.

Ersetzen durch

• Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)
• Nackenstrecken stehend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackencurls an der Maschine (seitlich)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)