Nackencurls an der Maschine (seitlich)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Setze dich in die Nackenmaschine und drücke die rechte Kopfseite an das Polster. Wähle ein passendes Gewicht.
2. Stelle Sitz und Polster so ein, dass das Polster die rechte Kopfseite knapp über dem Ohr berührt, der Nacken bleibt in neutraler Position.
3. Setze dich aufrecht hin, die Füße auf dem Boden; halte dich an den Griffen der Maschine fest, um den Rumpf zu stabilisieren und die Schultern zu senken.
4. Halte das Kinn gerade und den Blick nach vorne gerichtet; vermeide Kopfdrehungen.
5. Spanne dich leicht an und drücke die rechte Kopfseite gegen das Kissen, wobei du das Ohr Richtung Schulter bringst.
6. Bewege dich in einem angenehmen, schmerzfreien Bewegungsradius; runde den Rücken nicht und verdrehe dich nicht.
7. Halte kurz am Endpunkt inne, kehre dann langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück.

Ersetzen durch

• Seitliche Nackenbeugung links an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)