Kopfheben in Seitenlage mit Zusatzgewicht (mit Helm)

Nackenmuskeln

• Zielmuskeln: Nacken, Rücken
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Befestige eine leichte Hantelscheibe am Nackenhelm, setze ihn fest auf und lege dich seitlich auf die Bank, Schultern und Hüfte ausgerichtet.
2. Positioniere den Kopf so, dass er über den Rand der Bank hängt und das Gewicht zum Boden hängt; ziehe das Kinn leicht an und halte den Nacken neutral.
3. Halte dich an der Bank fest für Stabilität und halte die Schultern entspannt; drehe den Kopf nicht.
4. Atme aus und beuge den Nacken zur Seite, führe dabei den Kopf zur oberen Schulter, bis er etwa mit dem Rumpf ausgerichtet ist.
5. Halte kurz am oberen Punkt inne und kontrolliere dabei die Bewegung.
6. Atme ein und senke dich innerhalb von 2-3 Sekunden langsam zurück in die Ausgangsposition ab, vermeide dabei ruckartige Bewegungen oder einen zu großen Bewegungsbereich.
7. Absolviere den Satz, entferne dann vorsichtig das Gewicht und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Ersetzen durch

• Nackencurls an der Maschine (seitlich)
• Seitliche Nackenbeugung links an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)
• Nackenstrecken liegend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken stehend mit Zusatzgewicht (mit Gurt)
• Nackenstrecken sitzend am Kabel (mit Gurt)
• Nackenstrecken an der Maschine (mit Gewichtsscheiben)