Beinbeuger mit Kurzhantel in Bauchlage auf der Bank

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß
• Ausrüstung: Kurzhanteln
• Niveau: mittel

So geht's

1. Lege dich mit dem Bauch auf die horizontale Bank, die Oberschenkel liegen auf der Bank, die Unterschenkel hängen über die Kante.
2. Klemme eine Kurzhantel zwischen die Füße und strecke die Beine — das ist die Ausgangsposition.
3. Greife mit den Händen die Bank, halte das Becken unten und vermeide ein Hohlkreuz.
4. Beuge die Knie und ziehe die Kurzhantel zum Gesäß.
5. Halte in der oberen Position und senke die Beine langsam ab, ohne die Kurzhantel fallen zu lassen.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Beinbeuger im Stehen
• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank
• Fersen-zum-Gesäß-Gleiten in Rückenlage

Schwerer

• Hüftstrecken für hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß
• Reverse Beincurl im Kniestand (Unterschenkel unter der Rolle)
• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)