Beinbeuger im Stehen

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände auf den Hüften.
2. Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und hebe den rechten Fuß vom Boden, beuge dabei das Knie.
3. Ziehe die rechte Ferse langsam zum Gesäß, während du die Beinbeuger anspannst.
4. Halte kurz im oberen Punkt inne, senke dann den rechten Fuß langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Beine.

Ersetzen durch

• Beinbeuger mit Kurzhantel in Bauchlage auf der Bank
• Beinbeuger kniend an der Maschine
• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)
• Fersen-zum-Gesäß-Gleiten in Rückenlage
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank

Schwerer

• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)
• Fersen-zum-Gesäß-Gleiten in Rückenlage
• Beinbeuger kniend an der Maschine
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank