Fersen-zum-Gesäß-Gleiten in Rückenlage

Beinbizeps

• Zielmuskeln: Beinbeuger, Gesäß, Beine
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper.
2. Stelle die Ferse eines Fußes auf die Gleitplatte und lasse das andere Bein gestreckt.
3. Hebe das Becken leicht an und ziehe die Ferse zum Gesäß, indem du das Knie beugst.
4. Halte einen Moment, lass das Becken nicht absinken oder zur Seite kippen.
5. Führe das Bein langsam und kontrolliert zurück in die gestreckte Position.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle das Bein.

Ersetzen durch

• Beinbeuger im Stehen
• Reverse Beincurl im Kniestand mit Abstützung an der Bank
• Beinbeuger kniend an der Maschine
• Beinbeuger liegend an der Maschine (beidbeinig hoch, einbeinig ablassen)

Schwerer

• Reverse Beincurl im Kniestand (Unterschenkel unter der Rolle)
• Hüftstrecken für hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß

Leichter

• Beinbeuger im Stehen
• Beinbeuger mit Kurzhantel in Bauchlage auf der Bank