Wadenheben an der Maschine vorwärts

Waden

• Zielmuskeln: Waden, Beinbeuger, Gesäß
• Ausrüstung: Gerät im Studio
• Niveau: mittel

So geht's

1. Lege dich mit dem Oberkörper auf das Schrägpolster der Maschine, das Gesicht nach unten, und schiebe die Schultern unter die Polsterrollen.
2. Stelle die Fußballen auf die untere Kante der Plattform, die Fersen hängen frei.
3. Greife die Griffe, halte den Körper gerade und den Rücken in neutraler Position.
4. Senke die Fersen langsam so tief wie möglich ab und dehne dabei die Waden.
5. Stelle dich auf die Zehenspitzen, strecke die Sprunggelenke vollständig durch, und halte oben kurz inne.
6. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Wadenheben im Stehen auf einer Erhöhung
• Einbeiniges Esel-Wadenheben
• Wadendehnung an der Wand (Bein zurück)
• Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel
• Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Hammergriff)
• Wadenheben in der Hackenschmidt-Maschine

Schwerer

• Einbeiniges Wadenheben an der Maschine
• Einbeiniges Reverse Wadenheben mit Widerstandsband
• Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Handfläche nach oben)
• Einbeiniges Wadenheben mit der Langhantel (in der Smith-Maschine, vom Boden)