Schnelle Beine auf der Stelle

Cardio

• Zielmuskeln: Ganzkörper, Beine, Beinbeuger, Gesäß
• Ausrüstung: Eigengewicht
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel.
2. Spanne den Rumpf an und neige den Oberkörper nur wenige Grad nach vorne, während du auf den Fußballen bleibst.
3. Beginne mit sehr kurzen, schnellen Schritten auf der Stelle, minimiere dabei die Bodenkontaktzeit.
4. Bewege die Arme gegengleich zu den Beinen, die Schultern sind entspannt und gesenkt.
5. Halte die Hüfte gerade und den Rumpf aufrecht, lande leise auf dem Vorfuß. Vermeide eine Landung auf den Fersen und ein übermäßiges vertikales Abfedern.
6. Halte während der vorgegebenen Zeit einen schnellen, gleichmäßigen Rhythmus. Höre auf, wenn Haltung oder Tempo nachlassen.

Ersetzen durch

• Laufen
• Rückwärtslaufen
• Laufen (mit Ausrüstung)
• Laufen mit kurzen Schritten
• Heimtrainer: Laufen v. 3
• Kniehebelauf auf der Stelle

Schwerer

• Rückwärtslaufen
• Kniehebelauf auf der Stelle
• Laufen auf dem Laufrad